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产后怎样瘦身不伤身体?产后怎样锻炼对身材好?

2024-07-08

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不少产后女性很困扰一点就是腹部的赘肉明显增多,而且至少在哺乳期还不能够通过节食、剧烈运动等方式来减肥,所以产后要想保持苗条的身材那么掌握科学合理的减肥方式是很重要的。那么产后怎样瘦身不伤身体?产后怎样锻炼对身材好?   1、如何瘦身 臀部锻炼 1、首先将身体平卧,两臂自然放在身体两侧,脚不能离床,腿不能抬高,膝也不准弯曲,做准备。 2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身,保持1O秒后还原。重复10次。 3、最后将两臂上举,随着上身抬起,两臂划弧形伸于胸前。坚持5分钟。 胸腹肌锻炼 1、首先将身体仰卧,深呼吸使腹部膨胀,然后用口轻轻呼出气体,屏住气,再用力收缩腹肌10秒。重复动作20次以上。 2、然后将身体平卧,以腹部为全身的支撑点,慢慢抬高头部及左膝,同时用右手做触摸左膝之状,但不要接触,恢复原位,然后换左手和右膝。重复动作20次以上。 背肌锻炼 1、首先将身体仰卧,身体自然放松,两臂放于头部上方。 2、然后屈膝,双手抓住脚踝。 3、接着将臀部及背部抬高,使身体成弓形,停留1O秒,再放松。重复动作20次以上。 腹肌和臀部锻炼 1、首先将身体平卧,以两脚和两个肘为全身的支撑点准备,然后两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部,并抬头,同时用力收缩臀部。停留动作20次以上。 2、然后将身体仰卧,弯曲肘和膝,前臂及小腿并拢,前臂下垫个枕头,使膝、小腿脚面与床面接触,上身与大腿成90度角,大腿与小腿成90度龟,用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆赶,用力收缩臀部并紧缩腹部,然后放松,深呼吸。重复动作10次。 腰肌锻炼 1、先将身体仰卧,两膝自然向腹部抬高,左腿仿照蹬自行车样做伸展运动,坚持3分钟,还原换右右腿,重复5次。 2、然后直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。接着将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。转身换另一侧卧,抬另一条腿做。重复练习20次。记住腿抬起时不得弯曲。 3、再将身体直立,双手叉腰,然后两腿屈膝交替上抬至胸前,每分钟30次以上。坚持几分钟或更长时问。 4、最后身体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原,换另一条腿。双腿各重复20次。 产后运动第一步─腹式呼吸运动 目的:收缩腹肌 做法:平躺,嘴巴紧闭,用鼻子深呼吸,感觉腹部凸起后,再缓缓吐气并放松腹部,重复5~10次。自然产妈咪产后第一天可以开始练习,剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。 胸部运动 目的:使乳房恢复弹性,预防松弛及下垂 做法:平躺,手平放于身体两侧。 1.将双手向前直举; 2.双臂向左右伸展后平放身体两侧; 3.接著上举至两掌相遇(同动作1。); 4.再向后伸直平放; 5.回到前胸后(同动作1。)再往左右平放身体两侧(同动作2。),重复5~10次。 腿部运动 目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。 做法:保持自然呼吸,平躺,双手平放身体两侧,1。将右腿抬高至与身体垂直角度,脚尖伸直膝盖不要弯曲,2。再将腿慢慢放下,重复5~10次后换脚做。 女性私处肌肉收缩运动 目的:促进女性私处肌肉收缩,预防子宫、膀胱及女性私处下垂。 做法:平躺,双手平放身体两侧。 1.双膝弯曲使小腿成垂直, 2.两脚打开与肩同宽,利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度, 3.将两膝并拢夹紧数到3后,再将腿打开,臀部放下。同样重复5~10次。 膝胸卧式 目的:帮助子宫恢复正常位置 做法: 1.身体采跪伏姿势,头侧向一边, 2.双手区起贴于胸部两侧的床面,双膝分开与肩同宽,胸部和肩部尽量接近床面,维持此姿势2~5分钟。 2、上班族锻炼的方法 休息时期,弓步扭腰多走走 1、在公司走动时,不妨步调跨大些,左腿往前屈膝跨步,往前移动的时分拉伸右腿,同时腰往左扭,令浑身肌肉充分拉伸,毁坏硬块,令肌肉周围的脂肪逐步消失。 2、下一步换右腿向前跨出一大步,异常屈膝,拉伸左腿,同时腰往右扭,双臂可随之摆动,但保持下身往上挺直,不要前倾后仰哦! 车厢中锻炼腰力与腿力 1、坐公交和地铁的时分,两腿悄悄伸开站立在车厢中,膝盖放松,重心落于其中一脚上,下身挺直,收腹挺胸。 2、当车辆刹车时,惯性往一侧倾,此时重心移动到另一脚上,并使用腰力与腿脚站稳,浑身往下施力。虽然,还是一手扶着把手比较安全,充分运用腰力与腿力来保持浑身平衡即可。 空闲时期,双脚离地坐着抬臀 1、坐在办公椅上也能做运动减肥,双腿屈膝并拢浅坐于椅子上,左右脚掌与膝盖的内侧都互相紧贴,下身挺直,收起腰腹,与大腿成90度直角,双臂悄悄屈肘,扶在椅子两侧,稍稍比下身靠后,掀开胸廓,两脚抬起,脚掌垂直空中。 2、双手扶紧椅子两侧并施力,臀部上抬,与椅子相离,同时小腿往上悄悄收拢,脚掌向下,腰腹肌肉一下子收紧,保持姿势数秒后,坐下再上抬,重复10次。 空闲时期,站起半蹲再坐下 1、双腿站直,两脚之间距离一个拳头的间距,下身挺胸收腹,腰板挺直,臀部肌肉收紧,双手屈肘,在胸前抱臂。 2、左右膝盖往前屈,臀部后凸并下沉,半蹲在椅子前,注意不要与椅子触碰哦,同时大腿与小腿肌肉施力收紧,保持平衡姿势3-5秒。 3、保持下身不前俯后仰,肩胛骨不断下压不弓背,臀部进一步下沉,大腿与小腿之间的夹角进一步收小,直至坐于椅子上。

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